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【名醫話健康】這幾組運動特別適合高血壓人群!

健康 來源:央視網 2020年06月01日 16:21 A-A+ 二維碼
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  北京體育大學運動人體科學學院嚴翊教授介紹,高血壓患者往往伴有心臟、大腦或者腎臟等器質性的病變,運動過程當中運動方式、運動強度等是特別需要注意的。

  高血壓患者不是不能運動,高血壓患者適當運動是有益處的。血管和神經并行在肌肉,運動時肌肉收縮舒張會對血管和神經產生刺激,促進血液循環,降低血流阻力,起到緩解血管壓力的作用。

  高血壓患者需要科學的運動。血壓控制在140/90毫米汞柱以下的高血壓患者,可以進行一些中低強度的有氧運動,運動時心率(也就是靶心率)控制在最大心率(最大心率等于220減去年齡)的40%~60%比較安全。

  對于高血壓患者,怎樣運動才是科學的呢?

  運動處方一:有氧運動走起來

  高血壓患者運動要有一定的強度,但不是隨隨便便的“遛彎”式走路。步行鍛煉需要正確姿勢:雙腿抬起、上身保持正直、雙臂擺動、雙手握拳,與肩同高。

  高血壓患者運動時需要注意:服用β受體阻滯劑降壓藥后靶心率應適當降低;高血壓患者運動時要重視熱身和整理活動;運動時間可因人而異,建議一天內步數累計達到6000~10000即可;如果運動中出現不適,應降低運動強度。

  運動處方二:雙手舉起來

  高血壓患者進行大肌群的抗阻練習,可以幫助改善血液循環。運動保持2-3個月后,可以看到血壓有一定的下降。有研究顯示,堅持半年以上的有氧運動或有氧加抗阻運動,可以讓血壓降低約5-7個毫米汞柱。

  彈力帶彎舉練習

  運動小貼士:鍛煉時候要注意雙臂位置,起步階段每次2-3組,每組8-10個。

  彈力帶平推練習

  運動小貼士:每周2-3次,每次2-3組

  運動處方三:居家全身動起來

  負重高抬腿

  運動時注意:上臂抬高,盡量與肩同高;大腿抬高至水平以上;支撐腿保持穩定。

  負重弓箭步

  運動時注意:單腿向前邁一大步;同時負重物上舉;前后腿保持90度;膝關節不可內扣。

  高血壓患者運動需注意

  呼吸時保持“呼”“吸”搭配,不要憋氣;運動強度要適量,動作太大要不得!(資料來源:央視《健康之路》)

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